——与受体重超重困惑的朋友们分享找回健康的感受
　　
　　 自幼我这个奶奶的大孙子，就倍受老人家溺爱。老儿子大孙子，老太太的命根子！模糊的记忆中，幼时奶奶常常端着碗，满庭院地追着我喂饭。那个年月，刚刚从大饥荒的岁月中过来，日子还挺紧巴，可是奶奶把全家的好吃的，都截留给我这个大孙子了。每餐，一米直径的大铁锅里，三世同堂的全家口中食，最尖端的就是给我蒸的一小碗肉馅或者一小碗鸡蛋糕，还有那一二号碗白米干饭。大人们的一日三餐，就只有上顿杂货面下顿杂货面（未去掉糠的玉米粗加工），偶尔能喝上点白米做的稀得几乎能数清颗粒的大米粥。副食多以白菜、土豆与咸菜为主。这样的特殊待遇，让我从小就成为令人羡慕的小胖子。
　　
　　 可是那个时代的胖子，在当今年代，简直就是一般体型，根本算不上胖。但在那个刚刚从饥饿岁月里走过来，内心仍残留着饥饿恐慌阴影的国人来讲，那就是令人艳羡的身材，给人们以丰富的食欲幻想。其实，到高中毕业，18岁身高173.5厘米的我，体重才只有97斤。可是那个年代，成年人体重过百的也不多，超过120斤的就凤毛麟角了。所以小时候，我的小名就叫胖子。真正成为名符其实的胖子，还是工作之后。当时自己有了可以作主的工资，尽管大部分都孝敬了父母，可是终于不似当年吃一根三分钱的冰棍也要向大人们伸手了！当时雄心勃勃的我，在下海大潮中，为了解决独自居住在老房子的自己的一日三餐，利用临街的祖宅与朋友合伙开了个“岁寒小饭店”，最终甩掉欺世盗名的“胖子”美誉，还是数年后同学、朋友们“事业上小有所成”，为了报答当年吃黄我的小饭店的人情，轮番宴请我，常常除了工作时间外昼夜推杯换盏，终于名符其实地成了胖子。
　　
　　 然而，这时胖子已经不再是令人羡慕的身材，数度欲减肥，都阴错阳差没有成功。有朋友赠送减肥药，一个同期在酒桌上被催胖的同学硬拉着我减肥。当时青春年少，除了朋友们在一起的应酬，其余时间则全身心地扑在工作上。朋友赠送的减肥药，基本没有吃几次。到是那个拉着我一同减肥的同学，坚持吃了半年多，并且的确有了明显的效果。正当我下决心“见贤思齐”时，这位老兄检查出来糖尿病来。从医的朋友说，任何减肥药都是以破坏新陈代谢为代价的，许多减肥药之所以药效明显，多是因为里面掺加了大量负作用极大的违禁药物。拉着我减肥的老同学就是吃减肥药吃出的糖尿病。
　　
　　 减肥再次终止。这让我想起在师范就读时，每天晨起有规律的锻炼，体重骤减的经历。于是想通过运动减肥。可这时虽然外面的应酬多被推掉，但是工作压力却倍增。我一人最多的时候，担任两个全校最乱班的班主任，因为兼任校学生管理工作，每日下午，还要把全校的淘气包子集中起来管理，忙得脚打后脑勺。几乎没有运动时间，体重不但没有减轻，反到显著增长。后来，因为班主任费大幅度提高，管理工作的岗位津贴也已不菲，同仁们趋之若鹜，加之长年工作上的透支，高血压等慢性疾病缠身，便淡出非教学工作，专心只站讲台了。这时，每天下班爬到六楼寒舍，都气喘吁吁，需略停片刻才能拿出钥匙开门。此时，我已年逾不惑，进入人生负担最重的中年。老父年迈，幼女尚在中学，内人下岗多年，这时候我若倒下，全家就将陷入绝境。
　　
　　 为人子，为人夫，为人父的责任，驱使我正视身体健康，开始减肥。结果一年下来，体重虽减的不多，可是心肺功能显著增强，曾经不合格的十七八项生化检验指标，只剩下胆红素与血压仍高，其余全部恢复正常。公费医疗科的医生非常惊诧，她说我这种情况，基本上是无法恢复到此种水平的。即便坚持锻炼，能恢复一半指标正常，都是非常难得的。现在为了提高我们的生活质量，将锻炼心得与读者朋友们分享。
　　
　　 首先，必须要有信念（为责任为爱为亲情）。受利益驱使，常常就会权衡利弊，取舍不辍。所以有信仰的人才最不易被撼动初衷。这信念，既可以是一种美的欲望需求，也可以是种责任意识。因为个中艰难，非顽强的信念不足以持之以恒。为了那份生活责任，我抱定最后一搏的信念，只取责任，没有舍，也不能舍，否则何以为人，更不用说为人师了。
　　
　　 于是，我坚持每天徒步。基于个人感受，提议欲徒步减肥的朋友，若体重超重幅度较大，一定牢记要循序渐进，切不可操之过急。运动量，因人而异。最初以每次全身透汗，肢体疲劳尚在可忍受程度为宜。所谓可忍受程度，就是不影响正常日常生活，别运动完，其他什么事都做不了了，至少挺着还能正常工作生活。这个过程，大约三个月左右。三个月后，适应度将大大增强。但要形成一种生理习惯，需要半年以上。达到生理习惯定型，必须在一年以上。并且，这种徒步运动，必须每天坚持，没有休息日与例外。如遇天气与生活工作原因，无法到户外运动，可以爬楼梯或做一小时以上的大运动量的保健操代替。
　　
　　 伴随运动减肥始终的就是饮食规律的调谐。节食减肥是最大的误区，如果我们每天都生活在饥饿里，还有什么生活质量而言。一份没有质量的个人生活，你拿什么去履行责任义务！那应该如何结合运动调谐饮食呢！一个重要原则，就是调谐饮食结构。如果你没有相关知识，就到网上查阅，把各种主副食的营养成份与热量值列成表打印出来备用。每天尽量在现有食物中选择低热量高营养的饮食。
　　
　　 中年人还应该注意，四十岁以上的中年人，各种代谢能力都大幅度减弱。尤其是糖的代谢，只是四十岁以前的十几分之一。即便没有糖尿病的中年人，也应该尽量吃低糖的食物，尤其不能经常喝粥。并且，基本杜绝直接食用甜食。粘食属于高糖食物（不只是甜的才含糖），不可长期食用。受吃粘食的也应该间隔一个月以上受用一次，并且不能无节制，解解馋就得了。粥，是最容易升高血糖的，尤其是长时间熬掉的粥。一定要喝粥，也不要熬制时间太长。欲不可纵，乐极生悲。
　　
　　 食物，应该尽量以面食为主。面食吃起来，容易有饱腹感。与大米比起来，面虽然含糖量高，可是面做熟了，尤其是发面，糖损失一半，就大大低于大米的含糖量了。食物当中，最容易转化成脂肪的不是瘦肉类，而是淀粉类的米面。因此减肥期每餐（建议中年人终生坚持），应少主食，多蔬菜类副食。胖人多数吃饭速度快，俗话说积习难改，秉性难移。人在减肥过程中，要抗拒的不良习惯很多，可是人的抗拒能力是有限度的，不能事事都以抗拒不良习惯来达到目的。能够抑制不良习俗，就已经不容易了。吃饭速度能够得到一定程度的抑制，再根据自己七八分饱的饭量，确定下来自己各种食物的每餐定量，遇到什么食物，就事先弄清楚吃多少，吃到量就立即停止。人的饱腹感是由糖类作用消化系统来传递的，可是糖类转化需要时间，当我们感觉到饱了时，就已经过量了。所以，每餐需要吃七八分饱。刚吃完饭时，会略有些饥饿感。可是十多分钟后，就会感觉饱了。
　　
　　 饮食要少油低盐（盐每餐2克，日盐量不超过6克）。可是日常烹制食物，很难把油控制在健康限度内，所以吃饭时少吃菜汤。为了不影响食欲（食欲是健康的标志），可以少量用醋、辣椒代替。但是现在的醋多系勾兑的醋，里面也有少量的盐，仍不可多食。应逐渐适应以醋代盐。
　　
　　 为了解决饱腹感来的慢的问题，建议每餐先渴一大碗汤，量以半饱为准。喝完汤再吃主食与副食，菜以凉拌为宜。尤其是晚上，可以多喝点汤，尽可能少地吃主食。尽量餐后四个小时再就寝。就寝前，可少量吃点水果、干果类，饮一杯白开水。
　　
　　 长期坚持这种饮食习惯不容易，人都有个习惯过程，一个习惯如果你坚持抑制二十天，欲望就会大大降低。如果你能坚持三个月，没有特别诱惑，基本就不会再有强烈愿望。能坚持半年，习惯就差不多彻底改掉。倘若坚持一年，原来的习惯就可能变成你所不愿意接受的了。虽然不建议过度抑制饮食量，可是还应该每餐尽量少吃，要在每餐时都有少吃一点的意识，当你想吃最后一口时，这一口就坚决不要再吃。若能每餐都拒绝最后一口，坚持一年，你的食量就会大大降低，你的胃也会因为长期少食而缩小。届时再多吃反而会感到很难受。千万不要有例外意识，万事有一才有二，没有一就永远没有二。绝对不能有这是最后一次的想法，从你开始健康减肥时开始，就永远不要有“最后一次”的屈服。
　　
　　 是不是从健康减肥开始就永远没有口福了呢！也不是。每三个月，你可以基本不受限制地海吃一顿。建议多吃鱼、海鲜，少吃肉，肉类以瘦肉为主，如果特别想吃带肥的肉，那就象征性地吃一两口，解解馋。人所须的微量元素很多，并不是所有需要的微量元素都已经被人发现了，你用任何人工成品补充都无法保障人体所须要的微量元素。定期海吃一顿，就是要补充缺少的微量元素。如果你能坚持三个月以上或更长时间大吃一顿更好，什么时候馋极了，或者出现口腔溃疡时，再去大吃一顿。因为口腔溃疡是缺少很多微量元素的反映，仅仅靠补充维系上皮组织代谢的维生素B2是无法解决的。大吃一顿，基本一两天后，口腔溃疡就会明显好转。但是绝对不能以此为借口，在三个月以内连续两次海吃。如果三个月以内出现口腔溃疡，就只能补充维生素B2、B1、B6、A、C、E等。若哪餐缺少蔬菜，餐后一定要补充100毫克以上的维生素C，维生素必须在餐后服用，否则大量会被排出体外浪费。
　　
　　 运动初期会大量流汗，切记不能因为惧怕体重增加，身上有汗味，减少饮水。而应该增加饮用白开水。因为没有水与淀粉的参与，体内的储存能量是不易被调动消耗的。并且水少了，汗会减少，会让大量代谢的有毒物质无法随汗排出体外，不但无法减轻体重，还会影响身体健康。每日饮用白开水，应在3000毫升（6斤）以上，如果是夏季，运动过程中出汗多，还应该增加饮水量。减肥是个代谢过程，代谢须要许多物质参与，保证体内代谢所需的物质，也是减肥不可或缺的。
　　
　　 海吃后，必须餐后按照下面提到的规律坚持至少疾走（用你的最快速度：每10分钟1000步为最理想）两个小时以上。坚决戒酒、尽量不喝碳酸饮料。尤其是在公共场合，不动酒最明智。因为你一开了头，就无法停下。你给了张三面子，就不能不给李四面子。如果你一视同仁，谁的酒都不喝，就不会有这些矛盾。否则，会带来更多麻烦。这就是两弊相权择其轻的道理。你满可以借口健康原因，声称被医生警告戒酒，再喝酒会有生命危险，或者喝上酒就会产生虚脱、心慌等症状。如果这样，还要劝你酒的，那就不是朋友，无论他用心如何，从此都不要再见这种人。
　　
　　 ★饮食规律：多菜，少饭（主食）；菜要多蔬菜，少肉类；荤菜要多鱼，少肉；
　　
　　 建议：主食，以馒头之类的发酵面食为首选，次之米饭，再次之其他非发酵面食（如饼类、面条等）。面食每餐，不超过三两（较大的馒头一个），米饭每餐不超过二两，常吃些杂粮为宜，吃不饱用汤菜来代替。早餐必须当正餐，作为一天吃得最多，最好的一餐，因为早餐基本百分之百消耗；午餐可以品种丰富一些吃好，但也不可过量，因为午餐没有大运动量的情况下也能消耗一半以上；晚餐主食应该是一天中最少的，食量较大的朋友，最好用主食前喝一大碗汤。有熬夜习惯的朋友，可以多喝汤，多吃菜。睡前一小时，可以用点水果，但与晚餐应该间隔两个小时以上。坚持睡前少量饮水，最好床侧备凉开水，晚上起夜喝一小口，洇洇嗓子。晨起，空腹喝一大杯白开水。尤其是心脏不太好的朋友，应该坚持这个习惯，并且加大饮水量，喝到实在喝不下去为止，这会大大降低心脏病的发病率。
　　
　　 提醒：每餐按测定的量用餐，不要相信饱的感觉，一但你有这个感觉了，就说明了你已经吃过量了。维生素一定要饭后服用，且不用间隔太长时间。因为维生素只有与食物在一起才能缓慢吸收，如果空腹服用，会被大量排出体外。上述例举的维生素中，维生素A一定严格按照剂量服用，超量服用容易中毒，这是一种中国人普遍缺乏的维生素，也是一种中毒后无特效药物解毒的维生素。维生素C虽然安全剂量较高，但长期大量服用也容易形成结石。最好每日用量不超过300毫克，这是安全剂量的十争之一。如果正餐中已经有一定量的蔬菜，又已经吃过水果，维生素C的服用量，就不易超过每日100毫克，或者不服用。
　　
　　 禁忌：戒酒，尤其是不要喝白酒。白酒30毫克（半两多）以上就会对身体造成伤害。啤酒有较高含量的嘌呤，这种物质容易导致痛风，结石之类的慢性病。实在是要好的朋友相聚或与家人在一起，就少喝点高档果酒娱娱情，但不能牛饮；少喝粥，尤其是熬制时间长的那种粘稠的粥。如果已患有糖尿病，应该戒粥。
　　
　　 下面，让我们再回到运动规律上。减轻体重的运动，没有什么比徒步更合适更效的了。但必须注意运动方式。疾走，应该身体重心前倾，体重大部分落在前脚掌上，步幅要达到个人极限，行走间要大幅度摆臂，以摆促蹬。有的朋友在养生节目中听到专家建议徒步时摆臂，就把胳臂摆得高高的，却不知道摆臂是为了促使步幅加大，结果胳臂摆得挺高，步幅却没有协调变化。