步幅变化也要遵循循序渐进的规律。强化阶段，初行四十分钟到一个小时，以最大自然步幅与个人的最快速度行走，过四十分钟或者一个小时后，要用力加大步幅，在原有自然步幅基础上加长10公分左右，并保持这种步幅与个人最快速度行走四五十分钟，然后恢复自然步幅，保持前段自然速度再走十钟左右，整个过程就可以结束了。结束后不要马上停止，尤其是北方的朋友，冬季运动完，更不能马上静止。夏季，运动完最好慢行至身上的汗全消，切不可在有风吹到的地方停留。冬季运动完，一定要回到室内再停止活动休息。千万不可在户外停留，即便有事也要到室内消汗后再做别的事。否则，在户外消汗，会使关节受到伤害。有时候，你没有感觉到出汗，其实身上汗毛孔也已经大多打开，在低温下或者有劲风的户外逗留对健康非常不利。
　　
　　 当体重减到理想标准后，维持阶段可将运动时间降到100分钟左右或者爬一个小时的楼梯、做一个小时保健操。徒步仍应坚持前面提到规律，同比例处理运动过程。饮食也一定要保持前面提到的注意事项。爬楼梯，下楼时一定要前脚掌着地，利用足弓缓冲，减轻对关节损伤。开始爬楼梯时，要缓慢，象动画中的动作一样，刺激关节腔分泌关节液，十五分钟左右后，再正常上下楼梯。以每次上100层到120层楼，上2000阶梯下2000阶梯为宜，往上爬时，前七八趟，每步一个阶梯，然后每次两个两个阶梯地爬，最后剩下三趟，恢复每步一个阶梯。时间大致在一个小时。爬一个小时楼梯，等于走4个小时路，去掉半个小时下楼时间，基本相当于日常徒步量。
　　
　　 ★运动规律：每天必须保持完成最低运动量，切不可中断。否则前面的运动就都报废了。遇有实在无法推却的应酬，要根据食入的食物能量相应调谐徒步时间。运动过程中，无论遇到什么熟人，都不要停下来，否则一定重新计算徒步时间。因为只有持续的徒步时间，才会奏效。累积的时间再多也不会有效果。运动量保持在100分钟以上，因为要调动身体储存能量，必须连续运动40分钟以上。消耗储存能量，至少也得20分钟。这个运动时间范围内，身体各项生理指标基本都处于良性变化。
　　
　　 建议：①除非天气等特殊原因，尽量户外徒步。②每周爬一次楼梯替代当日徒步，锻炼一下腿部肌肉。③遇有雾霾天气，应该戴口罩。④夏天，尽量少穿外衣徒步，让肌肤尽可能地裸露。因为，人到中年钙的流失速度加快。让肌肤照射阳光，阳光里的紫外线，照射皮肤，可使皮肤下的7－脱氢胆固醇转化成维生素D，促进钙的吸收。⑤脚上穿的鞋应该以舒适为宜，不要追求什么户外名牌，为避免把脚磨破，穿丝袜减少脚与鞋的摩擦有益于保护足底。⑥步幅的大小与减少腰部赘肉多少成正比。要减腰部赘肉，就要尽量加大步幅。若要加快腰部赘肉消瘦速度，可在运动时将腰部裹厚些。哪出汗多，哪里就会消瘦的快。这是笔者的切身体验。起初因为行走速度快，上衣没有地方放，就象运动员那样用衣袖系在腰部，结果每次徒步后，腰部都出汗多于其他部位，后来发现这段时间，腰部消瘦速度加快。
　　
　　 提醒：①运动区域尽量选择车辆少的公园等交通风险小的地方，因为运动时间长，人的注意力就会下降，运动安全是首要。②如果在公园，常常会遭遇遛狗的，最好避开本地遛狗的时间段。徒步中遇到狗要把速度降下来，重新加速后要注意可能遭到的狗的攻击。如果遛狗的无法回避，建立徒步中手里拿一把直杆伞，防雨、防晒、防狗。③遇有意外增加饮食，应该相应增加徒步量。偶尔不能达到最低运动量，应该相应减少饮食。
　　
　　 禁忌：①运动中断，前功尽弃。②雷雨天，要选择爬楼梯、做保健操等户内活动替代。徒步途中遇雷雨，不要在树下通行停留。应立即回到户内。如果徒步返回，不要用手触摸雨伞金属部位。
　　
　　 自备一体重秤，监测体重变化。以周为单位，做年度体重变化曲线记录。体重减少量以每天一两（50克）左右，一周减一斤体重为宜。相应调整徒步量，适应这种降低体重的速度。体重降得太快，对身体是有伤害的，尤其是脏器。降得越快，反弹的就会越快。体重记录，以每周同一时间，相同情况下（比如饭后或者饭前）的称量的为准。人的体重，就象一扇门，一但把体内储存能量消耗尽，稍加运动体重就会下降。最艰难的就是把体内储存能量消耗掉的第一个过程，如果能把这个过程坚持过来，减肥就成功了一半。这个过程因人而异，一天不停确保运动量也至少得半年以上。徒步一年以上，你就会形成生理习惯。每天不走上一趟，就好象少点什么似的，觉得不舒服。而且，消化不良，寝食难安。
　　
　　 坚持徒步一年以上，你就会发现自己的身体有明显的变化。女同胞们就会对自己的生活越来越有信心，身体抵抗力越来越强，远离感冒等传染性疾病。生理上的感觉也会越来越爽，多数中年女同胞的更年期症状会大大减轻。男同胞们也会从这个过程中重新找到自信，不但可以重新找回久别的威猛，前列腺增生等一些慢性顽疾也会有明显改善。与作者一同徒步的某男士，前列腺增生严重，排尿都比较困难，服用多种药物效果都不明显，坚持三个月后，症状就大大减轻，五个月就基本排尿正常了。长期性欲低靡的男同胞们，也会因为机体健康程度提高生理感觉有显著增强。读者朋友们千万不要看到这就产生特色道德捍卫感，性本身不是罪恶，罪恶的是人失控的肮脏灵魂。我们长期妖魔化性，可从封建帝王到当代公仆，却都不受这种特色高尚束缚。性只要按正常的道德渠道宣泄，那就是人间至美，所以“性感”是对人性的最高褒奖。最主要的是，人的性欲强弱是人体健康的重要标志。性欲的超前衰减，说明你的身体健康出现严重问题了。性欲的恢复，说明你的健康水平，实实在在地有了质的改善。
　　
　　 降体重的过程，拼的就是个毅力，也是对精神的锤炼。第一个打开体重下降之门的过程，时间长且体重基本不太下降（消耗体内储存能量的过程），对个人信心是个巨大的挑战。多数人正因为无法冲破这层魔障，减肥中途夭折。人的体重，每天有五斤左右的浮动，体重下降了六斤，才属于下降一斤。那五斤吃几顿饭很容易就回来。只有下降超过五斤的部分，才能稳定下来。伴随整个过程，生活规律的改变，食量因为胃的适应性缩小，也不太容易增长。饥饿的困惑不再，再加之长期养成生活规律，体重会稳定在个人理想的标准上。只要你憧憬未来的美好生活，你就有动力。我用32个月减掉110斤体重，现在一口气爬100多层楼，上2000阶梯下2000阶梯大气不喘，爬山基本不用手辅助支撑体重，找回健康的感觉真的很好，现将这份感受与大家分享，希望朋友们根据个人情况，找到适应自己的减肥方式。